Levar marmita para o trabalho pode ser uma boa alternativa para quem quer comer saudável, economizar e, até mesmo, emagrecer. No entanto, é preciso ter alguns cuidados tanto na preparação da marmita quanto no transporte do alimento de casa para o trabalho. O alerta serve para livrar a comida preparada de qualquer tipo de contaminação e intoxicação alimentar.
“Se o trajeto até o trabalho for longo, o ideal é acondicionar o recipiente em uma bolsa térmica. Assim, é possível manter a temperatura dos alimentos e evitar que sofram alterações no sabor, na cor e na textura ou até mesmo que estraguem. Saquinhos de gelo podem ajudar” explica a nutricionista Lara Natacci.
Antes de preparar as unidades, coloque os alimentos em um prato para calcular a quantidade de cada alimento. Lembre-se que 50% da porção deve conter verduras e legumes. A outra metade pode conter ¼ de carboidrato, como arroz, batata ou massas, e ¼ com proteínas vegetais, como feijão, soja, lentilha ou grão-de-bico, e animais, como carne bovina, frango, peixe e ovo. “É importante colocar uma fruta para a sobremesa”, orienta Lara.
Ao colocar os alimentos dentro do recipiente, separe os quentes dos frios. “Alguns deles possuem divisórias, o que facilita na hora de montar. Outra opção é levar a salada em recipiente à parte”, diz. Além disso, a nutricionista sugere que se evite colocar na marmita alimentos fritos, que levam molhos ou ovos, pois têm maior probabilidade de estragar e podem contaminar todo o restante da comida. Outra dica é temperar a salada apenas na hora de comer.
A correria do dia a dia acaba fazendo com que as pessoas comam em restaurantes. A grande variedade de alimentos e as muitas tentações podem levar as pessoas a não se alimentarem corretamente. No entanto, é possível sim almoçar fora de casa sem engordar, mantendo uma alimentação saudável.
A nutricionista Mirian Furtado recomenda que a salada seja a primeira a ser colocada no prato. “Carboidrato deve estar em ¼ do prato, sendo arroz, macarrão, batata, e então vem a proteína, seja ela vegetal ou animal. Dê preferência para as carnes brancas e tente evitar frituras e dê preferência para tudo que for assado e grelhado”.
A nutricionista Jane Lopes de Souza explica que, ao consumir muitas bebidas alcoólicas e comidas gordurosas, há uma enorme sobrecarga no corpo. “O ideal é seguir uma alimentação mais natural possível, fracionada em seis refeições, com pequenas porções leves (cozido, assado ou grelhados) e evitar consumir mais gordura. Além disso, se hidratar muito e consumir legumes, verduras e frutas”, aconselha.
Criança também pode levar marmita
É preciso ter alguns cuidados na escolha dos alimentos que irão compor a lancheira das crianças na hora de ir à escola.
Refrigerantes, bolos, doces e frituras, ricos em açúcar e gordura, devem ser substituídos por alimentos mais saudáveis, ricos em nutrientes para manter a disposição durante a aula e a concentração nos estudos (veja sugestões de cardápio abaixo).
Segundo a médica Elisabete Almeida, coordenadora do programa, um bom lanche entre as refeições, principalmente no intervalo entre as aulas, garante o um bom funcionamento do metabolismo, digestão e absorção dos nutrientes.
Ela alerta que os lanches devem conter pelo menos um alimento rico em proteínas, um alimento rico em carboidratos e um alimento de origem vegetal, podendo ser frutas, verduras ou legumes.
O reflexo de manter uma alimentação saudável na escola é refletido em casa. A filha da contadora Amélia Cabral parou e exigir aquelas besteiras costumeiras dentro de casa. “Aqui em casa, passamos a comprar menos refrigerante, biscoito e outras coisas não muito saudáveis. Nossa filha passou a esquecer dessas guloseimas”, conta ela.
Faça o download gratuiro do livro “Marmitas saudáveis”, do Governo do Estado de São Paulo neste link.