Sopa é opção leve e nutritiva para o inverno; veja receitas

Sopa é opção leve e nutritiva para o inverno; veja receitas

Muitas pessoas torcem o nariz quando pensam na sopa como o prato principal de uma refeição. Mal sabem elas que a sopa pode, sim, ser considerada uma ótima opção para reinar na mesa de jantar.

Além de altamente nutritivas, as sopas e caldos podem ser igualmente deliciosos. E mais: podem ser uma ótima opção para manter o corpo aquecido e alimentado, sem exagerar na ingestão de carboidratos, tão procurados nos dias mais frios.

“A necessidade calórica de cada pessoa não costuma ser tão alta quanto a quantidade de alimentos ingerida no inverno”, destaca a médica Elisabete Almeida. Somado a esses fatores, é no inverno que as pessoas costumam abandonar a prática de atividades físicas e as comidas calóricas são ainda mais tentadoras. “O consumo exagerado pode resultar em aumento de peso e, em casos extremos, diabetes descompensado e colesterol alto”, afirma.

Algumas orientações podem ajudar a evitar esses problemas, com adaptações das preparações mais consumidas no clima frio, como sopas, carnes, chás e fondues. O controle da alimentação, no entanto, deve ser feito com bom senso. “Se a pessoa quer emagrecer, não deve nunca partir para uma restrição alimentar muito rígida, pois as ‘dietas da moda’ podem causar sérios prejuízos à saúde”, ensina a nutricionista Denise Evazian, do Instituto Central do HC-FMUSP.

Entre as doenças que podem resultar de uma dieta desequilibrada, estão a anemia, úlcera, gastrite, problemas de digestão, além do indesejado efeito sanfona. Um mínimo de gordura também é necessário ao organismo, pois ela é responsável pelo transporte das vitaminas A, K, E e D. “A gordura protege contra choques e é um isolante térmico”, afirma Denise.

Para você se preparar para os dias mais frios e não deixar de se alimentar bem abaixo listamos receitas das seguintes sopas: cremosa de micro-ondas, grão-de-bico com abóbora e espinafre, creme de ervilha com croutons de café, e a do marinheiro.

  • Sopa cremosa de micro-ondas

Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 5 porções
Peso da Porção: 140 g
Valor Calórico da Porção: 220 Kcal

Ingredientes
2 mandioquinhas grandes (440 g)
1 cenoura média (200 g)
1 tomate médio (185 g)
1 colher (chá) de sal (6 g)
3 xícaras (chá) de caldo de frango caseiro (720 ml)
1 talo de salsão (50 g)
1 colher (sopa) de azeite (15 ml)
1 colher (sopa) de amido de milho (10 g)
1 xícara (chá) de leite (240 ml)

Modo de Preparo
Lave, descasque e corte em pedaços pequenos as mandioquinhas e a cenoura. Lave e pique o tomate. Em um recipiente próprio para micro-ondas e com tampa, coloque as mandioquinhas, a cenoura, o tomate, o sal e o caldo de frango. Leve ao micro-ondas por 15 minutos na potência alta. Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador os legumes junto com o caldo do cozimento e reserve. Descasque, lave e pique a cebola. Lave e pique o salsão. Em um recipiente alto apropriado, coloque o azeite, a cebola e o salsão e leve ao micro-ondas por 3 minutos em potência alta, para refogar. Dilua o amido de milho no leite, adicione-os ao refogado e volte ao micro-ondas por mais 3 minutos em potência alta. Depois desse tempo, junte o creme de legumes reservado e leve ao micro-ondas por mais 3 minutos, na mesma potência, para aquecer.

  • Sopa de grão-de-bico com abóbora e espinafre

Tempo de Preparo: 1 hora
Rendimento: 4 porções
Peso da Porção: 210 g
Valor Calórico da Porção: 237 Kcal

Ingredientes
3/4 xícara (chá) de grão-de-bico (130 g)
14 xícaras (chá) de água (3,4 L)
3 colheres (chá) de sal (18 g)
1/4 de abóbora (450 g)
1 cenoura média (150 g)
¼ do maço de espinafre grande (125 g)
1 cebola grande (190 g)
1/2 peito de frango (300 g)
2 colheres (sopa) de óleo (30 mL)

Modo de Preparo
No dia anterior ao preparo, coloque o grão-de-bico de molho em 4 xícaras (chá) de água filtrada. No dia do preparo, escorra a água em que o grão-de-bico ficou de molho. Coloque-o em uma panela de pressão com 1 colher (chá) de sal e 4 xícaras (chá) de água. Cozinhe em pressão por 20 minutos. Apague o fogo e espere sair a pressão. Bata os grãos no liquidificador com 1 xícara (chá) da água de cocção, até que se obtenha a consistência de um creme e reserve. Lave a abóbora, a cenoura, o espinafre e a cebola. Descasque e corte a abóbora e a cenoura em cubos e reserve. Retire os talos do espinafre e reserve. Corte as folhas do espinafre grosseiramente em tiras e reserve. Descasque e pique a cebola. Corte o peito de frango em iscas. Na panela de pressão, aqueça o óleo e refogue a cebola. Quando estiver murcha, acrescente as iscas de frango, mexa até que fiquem douradas. Adicione a abóbora e a cenoura, acrescente 6 xícaras (chá) de água e o restante do sal. Cozinhe em pressão por 10 minutos. Apague o fogo e espere sair a pressão. Acrescente o creme de grão-de-bico. Coloque a panela novamente em fogo médio e, quando a sopa iniciar fervura, coloque o espinafre cortado e deixe ferver por 5 minutos. Sirva.

  • Sopa do marinheiro

Tempo de Preparo: 2h
Rendimento: 9 porções
Peso da Porção: 242 g
Valor Calórico da Porção: 180 Kcal

Ingredientes
1 ramo de alecrim fresco (2 g)
1 cebola grande (190 g)
1 alho-poró (250 g)
2 tomates (360 g)
1 cenoura grande (290 g)
6 ramos pequenos de salsinha (6 g)
3 postas de filé de merluza (500 g)
5 xícaras (chá) de água (1,2 L)
1 colher (sopa) de sal (14 g)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva (30 mL)
3 xícaras (chá) de macarrão conchinha (200 g)

Modo de Preparo
Lave o alecrim, a cebola, o alho-poró, os tomates, a cenoura e a salsinha. Descasque e pique a cebola e a cenoura em cubos e reserve. Pique o alho-poró em rodelas e reserve. Retire as sementes dos tomates, pique-os em cubos e reserve. Em uma panela, cozinhe o peixe na água com o sal e o alecrim e reserve o caldo. Em seguida, parta o peixe em pedaços pequenos e despreze as espinhas, se houver, e reserve. Numa panela, aqueça o azeite, acrescente a cebola e refogue até dourar. A seguir, junte o tomate, o alho-poró e a cenoura e refogue mais um pouco. Acrescente o caldo de peixe e deixe os legumes cozinharem com a panela tampada. Assim que estiverem cozidos, acrescente o macarrão conchinha e deixe cozinhar. Depois coloque o peixe e a salsinha picada e cozinhe por mais 2 minutos. Sirva.

  • Sopa creme de ervilha com croutons de café

Tempo de Preparo: 1h 40 minutos
Rendimento: 10 porções
Peso da Porção: 140g
Valor Calórico da Porção:128kcal

Ingredientes
1 cebola pequena (100g)
2 dentes de alho (8g)
1 e 1/4 de xícara (chá) de ervilha seca (250g)
4 xícaras (chá) de água (960mL)
1 colheres (sopa) de azeite (15mL)
1/2 colher (chá) de páprica picante (2g)
1 colher (chá) de sal (6g)

Modo de Preparo
Lave, descasque e pique a cebola e os dentes de alho e reserve. Lave a ervilha e deixe-a de molho por 30 minutos. Despreze a água e leve para cozinhar em panela de pressão com 4 xícaras (chá) de água por 30 minutos. Em um liquidificador, coloque a ervilha com a água do cozimento e bata bem. Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho, adicione o creme de ervilha, a páprica e o sal e deixe engrossar.

Croutons de café
1 colher (sopa) de óleo de canola (75mL)
4 colheres (sopa) de azeite extra virgem (60mL)
2 colheres (sopa) de café em pó (12g)
1 xícara (chá) de croutons (36g)

Modo de Preparo
Em uma panela, coloque o óleo de canola, 4 colheres (sopa) de azeite, o café em pó, misture bem e leve ao fogo mexendo sempre sem deixar ferver, reserve e espere esfriar. Passe a mistura de óleo em um pano limpo, espremendo bem. Regue os croutons com este óleo e leve ao forno por 15 minutos ou até ficar dourados e, em seguida, sirva a sopa salpicada com os croutons.

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