A TPM (tensão pré-menstrual) pode ser dividida em quatro tipos e suas causas podem variar desde ansiedade e fácil irritabilidade, até choro, depressão, insônia e confusão mental. As mulheres podem, inclusive, apresentar mais de um tipo de TPM em um mesmo ciclo menstrual. Viu só o tamanho do problema quando a mulher está “naqueles dias”?
No entanto, as formas mais graves da TPM é a chamada disforia, ou chama síndrome disfórica, que constitui em uma psicopatia que pode exigir um tratamento mais específico com psicólogos e psiquiatras.
“A TPM em si tem uma gama de sintomas, que podem variar entre psíquicos, comportamentais e também físicos. Entre os tratamentos podemos dividir entre duas partes: não farmacológica, mudando o estilo de vida da paciente, principalmente em hábitos alimentares, aumento de atividade física e diminuição do stress diário; e a farmacológica, em que, geralmente, é usada a pílula anticoncepcional”, explica Soares Junior.
Para aliviar os sintomas da TPM, alguns grupos de alimentos, como soja e vegetais, ricos em antioxidantes, como brócolis, couve-flor, couve e repolho são opções indicadas para serem consumidas neste período.
Alimentos ricos em ômega 3, encontrado em peixes como salmão, truta, sardinha, atum e cavalinha, também ajudam a aliviar a tensão por conta de seu efeito anti-inflamatório.
“Por ajudar a modular os níveis de estrogênio, um hormônio feminino, os alimentos ricos em fibra, como nozes, frutas e cereais integrais também auxiliam a minimizar os sintomas da TPM. Alimentos ricos em triptofano, como feijão, carnes, peixes, ovos e ervilha, por exemplo, aumentam a serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar”, diz a nutricionista Lara Natacci.
Além dessas orientações, algumas mudanças de hábitos, como a diminuição do consumo de açúcares e a diminuição no consumo de bebidas alcoólicas também ajudam no controle da TPM porque evitam desequilíbrios na flora intestinal, normalizam a função enzimática e ainda modulam o estrogênio circulante.
“O consumo de leite e derivados e de vegetais de folhas verde-escuras é indicado, principalmente, para as mulheres que sofrem com cólicas menstruais e com retenção líquida. Isso porque o cálcio diminui a contração muscular, as dores nas costas e até o nervosismo”, conclui Lara.
Veja duas sugestões de cardápio composto por alimentos que ajudam a combater os diversos tipos de TPM:
- Cardápio 1
Café da manhã: Cereal integral com leite de soja
Suco de frutas vermelhas
Lanche da manhã: ½ xícara de sementes oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes)
Almoço: ½ prato de verduras e legumes, composto por salada de repolho cortado bem fininho, brócolis e cenoura ralada
¼ do prato de arroz integral
1 concha média de feijão
1 pedaço de salmão assado
Lanche da tarde: 1 pote de iogurte
4 palitinhos de fibras
1 maçã
Jantar: ½ prato de verduras e legumes, composto por salada de alface e tomate, e couve refogada
2 colheres de sopa de salada de grão de bico
¼ do prato de batata assada com casca
1 pedaço de omelete preparado com abobrinha e cebola
Ceia: 1 copo de suco de couve batido com água de coco, maçã e maracujá –
- Cardápio 2
Café da manhã: Cereal integral com leite de soja
suco de uva
Lanche da manhã: ¼ de abacate amassado com aveia
Almoço: ½ prato de verduras e legumes, composto por salada de acelga cortada bem fininha, vagem e cenoura ralada
¼ do prato de arroz integral
1 concha média de feijão
1 pedaço de sardinha assada
Lanche da tarde: 1 copo pequeno de café com leite
1unidade de pão francês integral com margarina light
1 banana
Jantar: ½ prato de verduras e legumes, composto por salada de alface crespa e tomate, e beterraba cozida.
2 colheres de sopa de salada de soja
¼ do prato de batata assada com casca
1 pedaço de omelete preparado com abobrinha e cebola
Ceia: 1 copo de suco de couve batida com suco de laranja e 1 banana
Veja também esta deliciosa receita do “Meu Prato Saudável”, fácil e rápida de fazer!
- Sardinha assada com batatas
Rendimento: 4 porções
Ingredientes:
500g de sardinhas abertas e sem espinhos (para retirar, abra a sardinha, e puxe no sentido do corpo para o rabo)
4 batatas cozidas com a casca e cortadas em rodelas
4 tomates cortados em rodelas
3 cenouras cortadas em rodelas
½ maço de brócolis cozido no vapor
1 cebola fatiada
1 colher de sopa de orégano
1 colher de sopa de salsinha fresca
1 colher de sopa de cebolinha fresca
2 colheres de azeite de oliva
1 colher de chá rasa de sal
Preparo: Forre uma assadeira com as batatas em rodelas, cubra com as rodelas de cenoura e coloque as sardinhas por cima. Complete com a cebola e o brócolis. Regue com o azeite e pouco sal. Leve ao forno 180 graus por 20 minutos, coberto com papel alumínio. Retire o papel e deixe por mais 10 a 15 minutos. Depois de pronto, retire do forno e salpique a salsinha e o orégano.
Informação Nutricional por Porção
Composição por porção:
Calorias: 390 kcal
Proteínas: 33,33 g
Gordura total: 8,17 g
Gordura saturada: 2,75 g
Colesterol: 76,25 mg
Carboidratos: 45,79 g
Fibras: 7 g
Sódio: 195,8 mg