No próximo domingo (3), alunos vão testar seus conhecimentos no Exame Nacional do Ensino Médio (Enem). A avaliação é uma das portas de entrada para o ensino superior. Depois de meses de preparação, é importante estar atento não só ao conteúdo, mas também à alimentação.
A alimentação saudável contribui para o bom desempenho, produtividade e condicionamento físico. Com isso é possível fornecer ao organismo todos os ingredientes necessários para o seu bom funcionamento.
“Um dia antes da prova e no dia da prova, vou buscar me alimentar com comidas mais leves, porque sei que a alimentação pode me influenciar na prova”, fala o aluno Ivo Eduardo Assis Ruiz, de 17 anos.
Alimentos indicados
“A alimentação deve ser baseada em “comida de verdade”, ou seja, alimentos in natura ou que passem por processos mínimos na indústria como, por exemplo, limpeza, fermentação, congelamento ou pasteurização”, explica a nutricionista do Instituto Central do Hospital das Clínicas FMUSP (ICHC), Gabriela Santos de Souza.
O aluno Ivo Ruiz sente a diferença quando consome alimentos in natura. “Quando como alimentos saudáveis, me sinto mais disposto a estudar”, explica.
Alimentos in natura:
-verduras: alface, couve, agrião, almeirão
– legumes: abóbora, berinjela, brócolis, couve-flor
– cereais: arroz, milho, aveia
– tubérculos: batata, batata-doce
– raízes: cenoura, beterraba, mandioca
– leguminosas: feijão, ervilha, soja, lentilha, grão de bico
– frutas: banana, morango, pêssego, manga
– oleaginosas: castanhas, amêndoas, avelãs
– ovos, carnes e leite.
O que é recomendado evitar
Para os alunos que desejam manter uma alimentação saudável, os alimentos ultraprocessados precisam ser evitados. Eles recebem alta quantidade de sal, açúcar, óleos e gorduras, corantes e conservantes durante o processamento. Macarrão instantâneo, bolachas recheadas, refrigerante, salgadinhos “de pacote!” e salsicha são alguns exemplos de ultraprocessados.
“Em contrapartida, os ultraprocessados são pobres em fibras e em vitaminas e minerais. Dessa forma, são alimentos calóricos, mas que nos saciam de forma prolongada e não nutrem o nosso organismo. Além disso, o consumo frequente desses alimentos favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer e, se forem a base da alimentação, contribuem ainda para o risco de deficiências nutricionais”, explica Gabriela de Souza.
O que é indicado para levar durante a prova
Gabriela de Souza explica que no dia da prova é necessário lembrar também da importância das refeições anteriores:
Café da manhã
Deve conter uma fonte de carboidratos (por exemplo: pão, tapioca, frutas) e proteína (ovo, queijo, leite). De preferência, evitar alimentos açucarados nessa refeição e preferir alimentos integrais.
Almoço
Procure almoçar em média de 1 a 2 horas antes da prova, para ter o tempo necessário de realizar a refeição com calma, atenção e tranquilidade. Nesta refeição, não exagere na quantidade para não ter nenhum desconforto durante a prova e para não diminuir seu rendimento e precisar competir com o sono.
Evite alimentos gordurosos, como frituras, bacon e linguiças. Tente montar sua refeição com: carboidrato (arroz, mandioca, batata, macarrão); proteína vegetal (feijão, ervilha, lentilha, soja) e proteína animal (carnes brancas, vermelhas e ovos); saladas cruas e legumes cozidos/refogados.
Durante a prova
A recomendação é investir em alimentos práticos, que forneçam energia durante a prova, saciedade e que não exijam muito tempo para o consumo.
Gabriela de Souza separou algumas sugestões de lanches:
Lanche 1
1 banana + 1 colher de sopa de aveia em flocos + 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Nessa composição a banana atua como fonte de carboidrato para o fornecimento de glicose para o cérebro e, por ser fonte de triptofano, auxilia a produção de serotonina. Este hormônio atua na regulação do sono, humor e reduz a ansiedade.
A aveia é a fonte de fibra, para evitar que o carboidrato da fruta seja absorvido rapidamente e faça pico de insulina. Com a fibra a absorção será mais lenta de modo que a insulina será liberada para a corrente sanguínea de forma constante. A pasta de amendoim é a fonte de gordura insaturada para aumentar a saciedade junto com as fibras e reduzir o estresse e ansiedade.
Lanche 2
Chocolate 70% cacau: 30g
Os polifenóis do cacau aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, estimulando seu funcionamento e é mais um aliado para reduzir a ansiedade na hora da prova. Evite chocolate ao leite, porque normalmente a quantidade de gordura e açúcar é maior e, por outro lado, a quantidade de cacau que é a fonte de polifenóis é menor.
Lanche 3
3 unidades de castanhas-do-Pará + 1 maçã + 1 pitada de canela em pó
Novamente essa composição associa a gordura, como fonte de ácidos graxos essenciais, com o carboidrato proveniente da fruta. O diferencial é a canela, que pode diminuir a “necessidade” de comer doce a todo momento.
Lanche 4
2 fatias de pão (de preferência integral) + 2 fatias de queijo branco + 1 colher de sopa de cenoura ralada + 2 fatias de tomate
O lanche natural é uma boa opção, pois temos a combinação de carboidrato e proteína, visando maior saciedade e redução da velocidade de absorção do carboidrato para o fornecimento de glicose constante e sem picos de glicemia. Além disso, a cenoura e o tomate complementam o lanche com a oferta de vitaminas e minerais.
Serviço
Enem 2019
Datas: provas serão aplicadas 3 e 10 de novembro, dois domingos consecutivos.
Horário: os portões abrirão ao meio-dia, pelo horário oficial de Brasília, e serão fechados às 13h. Neste ano não há horário de verão